¶ 弹跳训练

¶ 热身

• 慢跑。慢跑5分钟，以心率不超过150为准。

• 活动踝关节，左右脚各30次

  

• 活动膝关节30次

• 弓步压腿，左右各30次

  

• 侧压腿，左右各30次

¶ 弹跳练习

注意事项

1. 要有一双篮球鞋，篮球鞋具备一定的减震缓冲能力，这对膝盖是一个很好的保护。
2. 尽量不要在在水泥地练习弹跳，可以在橡胶场地或者是草地练习弹跳，这些地面的缓冲性较好。
3. 做好热身活动，无论进行什么运动，必要的热身活动可以大大降低受伤的几率
4. 戴护膝。护膝可以减少受外伤的几率。

¶ 下面正式进入弹跳训练

1. 抬脚后跟训练

   这个动作主要是为了提高小腿肌肉力量，10次一组，做3组。每组间隔1分钟

   

2. 深蹲

   10次一组，做3组，每组间隔1分钟

   

3. 单腿跳

   10次一组，双腿各做3组，每组间隔1分钟

   

4. 单腿抬腿跳

   10次一组，双腿各做3组，双腿循环一次一组。每组间隔1分钟

   

5. 双腿跳

   10次一组，做3组，每组间隔1分钟

   

6. 双腿抬腿跳

   10次一组，做3组，每组间隔1分钟